Asana der Woche

Kalenderwoche 18, 27.April – 3. Mai 2020
Das Asana der Woche ist Salamba sarvangasana. Die Datei kannst du hier herunterladen.

Salamba sarvangasana
Der gestützte Schulterstand

Der Schulterstand wird die Mutter aller Asanas genannt. Der Kopf ist unten, die Beine sind oben, so bildet diese Umkehrung ein Gegengewicht und den Ausgleich zu unserer normalen Körperhaltung. Salamba sirsasana, der Kopfstand und Vater aller Asanas, wird vor dem Schulterstand geübt. Wenn Du beide übst, halte diese Reihenfolge ein, sie beruhigt das Zentrale Nervensystem.

Deine Aufmerksamkeit gilt vor allem am Anfang vor allem Deiner Basis, den Oberarmen: drücke die Ellenbogen stark in die Unterlage! Übe, vor allem wenn Du noch am Anfang Deiner Praxis stehst, immer auf einer Unterlage (wie hier gezeigt), der Kopf nie auf einer rutschfesten Unterlage! In dieser Haltung drehe nie den Kopf!! Nach einiger Übung beginnt sich Leichtigkeit einzustellen.

Die wichtigsten Muskeln: Die Bizepse drücken die Oberarme in den Boden. Die Lenden-Darmbein-Muskeln und die Gesäßmuskeln halten das Becken in der Waagerechten, die Rückenstrecker richten den Oberkörper und die Wirbelsäule auf, die Bauchmuskeln stabilisieren. Der Quadrizeps streckt die Beine.

Die Asana verhilft zu einem immer wieder regenerierten Herz-Kreislauf-System, der Kopf wird klarer und wacher. Auch Hypophyse und Zirbeldrüse werden besser durchblutet. Das gesamte hormonelle System wird neu geordnet, während und nach der Übung findet eine Reorganisation statt. Die Durchblutung der Lungen wird intensiviert, die Atmung wird freier. Die Verdauung kommt wieder ins Lot. Sarvangasana regt den Parasympathikus an, das Immunsystem als Ganzes wird gestärkt. Besonders hilfreich ist die Haltung in Zeiten der Rekonvaleszenz oder erhöhtem Infektionsdruck.

Sei vorsichtig bei zu niedrigem oder zu hohem Blutdruck, Du musst erst schrittweise Deinen Blutdruck mit vorbereitenden Haltungen wie Halasana oder Adho mukha svanasana normalisieren, bevor Du den Schulterstand ausführst. Natürlich kein Schulterstand bei Problemen in der Halswirbelsäule oder beim Augendruck, auch keine Umkehrhaltungen während der Menstruation. Frage einen erfahrenen Yogalehrer!

Kommende Kalenderwoche 19, 4.- 10. Mai 2020
Das Asana der Woche ist Utthita trikonasana.



Ab Kalenderwoche 12, 16. März 2020:
Die bereits an euch versendete Immunsequenz. Die Datei kannst du hier herunterladen.

Die Immunsequenz:

Alle Bescheibungen beziehen sich auf die Abbildungen im Flyer!
Die Abbildung rechts ist für Geübtere gedacht, du musst dich aber nicht durchgehend an entweder die rechte oder die linke Seite halten – wähle einfach aus, was dir gut tut.

Uttanasana

Stehe mattenbreit, halte beide Beine aktiv, ziehe beide Kniescheiben zu den Leisten. Komme über die erste Phase (gerader Rücken, Hände auf den Hüften) nach vorne. Lege die Stirn auf eine Unterlage und die verschränkten Arme vor dem Kopf ebenfalls. Wenn es dir möglich ist, weiter nach unten zu kommen und den Scheitel(!) auf eine Unterlage zu legen, dann gehe dahin. Bleib stark in den Beinen!
Verbleibe 3 Minuten oder länger in der Haltung,

Adho mukha svanasana

Halte die Hände (kleine Finger am Mattenrand) fest in den Boden gedrückt, vor allen Dingen den Zeigefingerballen. Drehe die Oberarme auswärts, um im Schulterbereich Raum zu schaffen. Ziehe die Leisten einwärts, gib dazu den Fersen (Füße mattenbreit) einen Impuls nach außen. Ziehe die Sitzbeine nach oben und das Brustbein zu den Oberschenkeln. Lege die Stirn auf eine Unterlage (Bolster oder ähnliche Höhe). Wenn du den Ansatz der Oberschenkel so weit nach hinten ziehen kannst, dass der Kopf tiefer kommt, dann bring den Scheitel zum Boden bzw. auf eine flache Unterlage. Bleib stark in Armen und Beinen!
Verbleibe 3 Minuten oder länger in der Haltung.

Prasarita padottanasana

Geh in eine weite Grätsche, halte dort die Fußaußenkanten parallel. Komm mit geradem Rücken nach vorne. Lege die Stirn auf einer Unterlage (Bolster auf Stuhl o.ä.) ab, die Oberarme kannst du ebenfalls auf der Unterlage ablegen. Wenn es dir möglich ist, den Scheitel auf dem Boden abzulegen, dann gehe dorthin. Ellenbogen und Hände sind schulterbreit.
Halte beide Beine aktiv und fest, ziehe die Sitzbeine weit nach oben und zu den Seiten.
Verbleibe 3 Minuten oder länger in der Haltung.

Sirsasana

Im Wandseil bzw. Gurtbandschlinge:
Achte darauf, dass Seile bzw. Gurtbandschlinge auf den Kreuzbein liegen.

Salamba sirsasana (frei oder mit den Fersen an der Wand):
Achte auf deine Basis: Ellenbogen nie weiter als schulterbreit, ziehe die Ellenbogen deutlich zueinander und strecke von den Ellenbogen zu den kleinen Fingern! Wenn deine Basis stabil bleibt, bleibt auch die Haltung stabil. Strecke die Beine über die Innenknöchel aufwärts und ziehe die Fußaußenkanten abwärts, während du die Beine einwärts drehst.
Wenn du die Wand benutzt, dann strecke die Fersen die Wand entlang nach oben. In diesem Falle solltest du mit den Fingerknöcheln die Fußleiste berühren.
Verbleibe 3 Minuten oder länger in der Haltung.

Viparita dandasana mit Stuhl

In jedem Fall binde die Oberschenkel mit einem Gurt zusammen, so dass sie einwärts drehen. Ebenfalls obligatorisch ist der Wandkontakt, am besten mit den Fersen, wenn du die Beine unterstützt hast.
Wenn du Probleme im unteren Rücken hast, dann lege die Beine höher.

Beim Hineingehen in die Haltung achte darauf, dass die Sitzflächenkante direkt unterhalb der Schulterblattspitzen zu liegen kommt. Die Schulterblätter selbst sind vor der Sitzflächenkante. Mit den Händen greife mindestens die die Querstrebe des Stuhls, du kannst dich mit auswärts gedrehten Armen natürlich auch tiefer unter den Stuhl ziehen. Der Scheitel sollte auf einer Unterlage ruhen. Halte dir die Unterlage vor dem Hineingehen bereit.
Zum Herauskommen aus der Haltung halte das Brustbein gehoben und den Kopf im Nacken, der Kopf soltte sich als Letztes aufrichten! Stütze dich beim Hochkommen auf die Ellenbogen, setze dich dann mit geradem Rücken auf dem Stuhl zurück.
Verbleibe 3 Minuten oder länger in der Haltung.

Salamba sarvangasana

Wie beim Schulterstand gilt deine Aufmerksamkeit am Anfang vor allem Deiner Basis, den Oberarmen: drücke die Ellenbogen stark in die Unterlage! Übe immer auf einer Unterlage, der Kopf nie auf einer rutschfesten Unterlage! In dieser Haltung drehe nie den Kopf!!
Wenn du dich auf deine Unterlage gelegt hast, die Schultern daumenlang entfernt von der Kante der Unterlage, schwinge dich hoch mit den Beinen über den Kopf in Halasana. Dort prüfe, ob deine Schultern jetzt direkt hinter der Kante sicher auf der Unterlage liegen! Anschließend lege dir den schulterbreit eingestellten Gurt um die Oberarme gerade oberhalb der Ellenbogen, nimm die Handflächen tief in Richtung zu den Schulterblättern an den Rücken und drücke die Ellenbogen fest in die Unterlage. Aus dieser Haltung komme mit einem Bein nach dem anderen mit gestreckten Beinen hoch in Sarvangasana.
Hier richte dich auf, strecke die Beine über die Innenkanten der Fußsohlen, bring die Großzehballen zueinander und die Fersen leicht nach außen, um die Beine einwärts zu drehen. Halte die Augen offen. Bring immer wieder die Oberschenkel zurück, die Hände am Rücken immer wieder tiefer und das Kreuzbein immer wieder nach vorne. Und natürlich strecke die Beine, halte die Beine während der gesamten Zeit aktiv, das schafft Leichtigkeit in der Haltung. Verbleibe 3 Minuten oder länger.

Auf dem Stuhl sorge für die dir und deiner Größe entsprechende Unterlage unter den Schultern und dem Kreuzbein. (Denke auch beim Aufbau an eine Unterlage für die Zehen in Ardha Halasana, damit du nicht zwischendurch aus den Haltungen kommen musst.) Achte darauf, dass du die Schultern gerade auf der Unterlage ablegen kannst. Greife mit den Händen die hintere Querstrebe von unten (Daumen nach außen) und ziehe die Schultern deutlich unter den Stuhl. Hier strecke die Beine über die Innenkanten der Fußsohlen, bring die Großzehballen zueinander und die Fersen leicht nach außen, um die Beine einwärts zu drehen. Und natürlich strecke die Beine, halte die Beine während der gesamten Zeit aktiv, das schafft Leichtigkeit in der Haltung. Du kannst hier auch die Augen schließen.
Verbleibe 3 Minuten oder länger in der Haltung.

Halasana

Halasana schließt sich unmittelbar an. Du kannst die Haltung immer auch durch Ardha halasana ersetzen, wenn du Schwierigkeiten hast, mit den Zehen zum Boden zu kommen.
Aus Sarvangasana senke die gestreckten Beine ab, bis die Zehen den Boden oder die Unterlage (Ardha halasana) berühren. Drücke die Zehen fest in die Unterlage, das streckt die Beine. Bringe die Innenknie aufwärts zur Decke bis deine Kniescheiben senkrecht nach unten schauen.
Verbleibe 3 Minuten oder länger in der Haltung.

Sarvangasana Variationen

Komm zunächst wieder hoch in Sarvangasana. Senke ein Bein in Linie mit dem Hüftgelenk über den Kopf ab, dies ist Eka pada Sarvangasana.
Drehe ein Bein auswärts und bringe dann das Bein in Richtung des ausgedrehten Fußes tief zum Boden, dies heißt Parsvaika pada sarvangasana.
Drehe die Hüfte zu einer Seite, bring den Handballen der zugewandten Hand unter dein Kreuzbein und senke die gestreckten Beine langsam ab so tief es dir möglich ist. Halte dabei die Schultern fest an der Unterlage! Das ist Parsva sarvangasana.
Es gibt noch eine Reihe weiterer Variationen, die Geübte anschließend noch üben können. Wenn du zurück in Halasana kommst, kannst du die Beine beugen, die Knie zu den Ohren bringen und mit den Händen die Füße greifen. Dies ist Karnapidasana.

Auf dem Stuhl kannst du die Beine senkrecht hochstrecken und das Kreuzbein zur Stuhlfläche bringen. Dies ist ein aktives Viparita karani. Du kannst die Beine beugen, die Fußsohlen aneinanderbringen und die Fußaußenkanten auf der Lehne ablegen. Das ist Baddha konasana in Sarvangasana.

Viparita karani

Lege dir ein Bolster bereit, setze dich mit der Hüfte an die Wand. Dann strecke die Beine die Wand hoch und drehe dich gleichzeitig mit dem Kopf weg von der Wand. Arbeite dich nah an die Wand. Dann drücke die Fußsohlen an die Wand, hebe das Becken und „laufe“ mit den Schultern möglichst noch näher an die Wand. Nimm das bereit liegende Bolster, strecke die Beine an der Wand entlang hoch und senke das Kreuzbein auf das Bolster. Die Sitzbeine berühren im Optimalfall die Wand. Lass die Beinrückseiten nach unten sinken.
In dieser Haltung verbleibe 5 Minuten oder mehr.

Savasana

Unterstütze die Brustwirbelsäule mit einem Bolster, nimm dir genügend Unterlage unter den Kopf, ggf. sogar eine Rolle unter die Knie und lege dich in Savasana. Atme Ujjayi oder Viloma. Lass dir Zeit, verbleibe mindestens 5 Minuten.